Упражнения от храпа в домашних условиях

Арустамян Ирина Григорьевна

Оториноларинголог, Хирург-оториноларинголог

23 мая 2023

Храп – крайне распространенная проблема, которой страдают до 50% мужчин и до 40% женщин. Для большинства людей храп – не более чем маленькое неудобство и помеха для сна членов семьи, хотя зачастую это яркий симптом синдрома обструктивного апноэ сна, проще говоря, остановок дыхания во сне. Они крайне негативно сказываются на всем организме, приводя к недостатку кислорода, а в некоторых случаях к инсультам, инфарктам, ожирению, снижению потенции и пр.

Не всегда от ночного недуга требуется специальное лечение, порой достаточно регулярно выполнять упражнения против храпа. Простые в выполнении техники повышают тонус мышц глотки и тем самым уменьшают вибрацию мягких тканей в этой области.

Упражнения против храпа универсальны для мужчин и женщин. Необходимо выбрать четыре-пять приемов и выполнять их один-два раза в сутки ежедневно по 15-20 раз каждое. Результат будет заметен уже через месяц, причем не только в уменьшении храпа, но и в улучшении овала лица – он станет более подтянутым!

Комплекс упражнений от храпа:

1. Открывайте и закрывайте рот, оказывая давление на подбородок снизу сложенными руками.
2. Двигайте нижней челюстью вперед-назад, преодолевая небольшое сопротивление, которое вам необходимо создать с помощью установленого на подбородок указательного пальца.
3. Высунете язык как можно сильнее, стремясь к подбородку. Затем поднимите его, пытаясь достать до кончика носа. Опытные также могут запрокинуть голову и вытянуть язык вверх. В каждом положении желательно задержаться хотя бы на пару секунд, лучше на все пять. Повторяйте цикл несколько раз.
4. Вращайте языком в пространстве между губами и зубами сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Рот при этом закрыт.
5. Давите языком на щеки поочередно с правой и левой стороны, оказывая сопротивление снаружи рукой.
6. Ведите кончиком языка по нёбу от верхних передних зубов кзади, подворачивая его, и обратно.
7. Опустите язык, подкручивая кончик ко дну полости рта. Рот при этом открыт максимально широко.
8. Поднимите язык и прижмите к нёбу, будто приклеивая его. В этом положении открывайте и закрывайте рот.
9. Надуйте щеки и давите на них пальцами с обеих сторон. Желательно продержаться в этом положении около пяти секунд. Дышите через нос.
10. Произносите буквы А-О-У-И с максимальным напряжением мимической мускулатуры. Также хорошей тренировкой мышц глотки является пение.
11. Возьмите деревянную палочку (например, шпатель или карандаш) и сильно зажмите ее между зубами (не травмируя их). Оставайтесь в таком положении примерно пять секунд, затем ненадолго расслабьте челюсть. Упражнение требует около 15 повторений.
12. Зажмите между губами ложку. Старайтесь удержать ее параллельно полу в течение 30 секунд. Опытные могут что-нибудь положить на ложку для небольшого утяжеления.
13. Выпятите грудь и слегка прогнитесь, голову следует немного запрокинуть – почувствуйте натяжение в области передней поверхности шеи. Далее открывайте-закрывайте рот, стараясь нижней губой прикрыть верхнюю. Можно усложнить упражнение, повернув голову вправо на 45 градусов и снова выполнить открывание-закрывание рта несколько раз. Затем повернуть голову влево и повторить упражнение.
14. Улыбайтесь поочередно правой и левой половиной рта. Постарайтесь задержаться в каждом положении на пару секунд.
15. Полоскайте горло водой в течение одной-двух минут с интенсивным гурлением.

Для более точного выполнения упражнений от храпа советуем посмотреть подробную инструкцию с наглядным примером в нашем ролике:

Если после месяца регулярных тренировок проблема не решилась, значит, ее причина лежит гораздо глубже. В сомнологической лаборатории на базе нашего центра врачи выполняют полный спектр обследований для диагностики истинных причин храпа и синдрома обструктивного апноэ сна.

Узнать подробнее о возможностях сомнологического отделения и записаться на консультацию