Я долго думала после затяжного перерыва в блоге о чем написать.
Тем более, что эта тема интересует "всех и всегда". Все "мечтают" об универсальной таблетке "для похудения", о диете, конечно" не "мечтают" :D, но все же, хотелось бы так питаться - "чтобы и сытый( -ая) и похудел(-а).":) Тему инновационных диет я уже поднимала, но до конца ее не раскрыла , сегодня приступлю к разгадке "некоторых" загадок диетологии.
До начала 2000х в России была одна универсальная диета для похудения "стол №8 по Певзнеру", это "была и остается" классическая лечебная стратегия при ожирении "всех времен и народов", только она, к сожалению, немного устарела , в современном мире так поменялся характер питания, состав продуктов, степень двигательной активности человека, что эта стратегия уже "не работает на все 100% ", зачастую она уже не худит и не оздоравливает, и очень часто требует соблюдения и жесткого подсчета калорийности ежедневного рациона, похудение " гарантируется" только при снижении калорийности ниже 1200 ккал/сутки, но при современном темпе жизни - это невозможно, при такой диете разве что отдыхать, но никак не работать! А у многих работа связана с многочисленными переездами и перелетами! Так вот, на мой взгляд, универсальными пищевыми стратегиями на сегодняшний день для молодых людей, подростков и людей с минимальными соматическими заболеваниями в возрасте 45+ -является стратегия LCFH (по английски это переводится, "мало углеводов, много жиров";) и у людей с выраженными соматическими проблемами 45+ (чаще это сердечно-сосудистые заболевания - артериальная гипертензия, атеросклероз, состояние после ОИМ и ОНМК) - это средиземноморская диета.
Сразу оговорюсь, не все диетологи могут разделять мою точку зрения, но это их мнение. Обе стратегии отлично работают в моей личной врачебной практике.
Коротко остановлюсь на каждой.
Чем же "хороша" стратегия LCFH.
Молодые люди с ожирением (а мы учитываем в данном случае тех, кто не имеет грубых соматических заболеваний и операций на ЖКТ), часто имеют метаболические сдвиги в сложении ожирения - а это инсулинорезистентность, нарушение обмена сахара, жировой гепатоз, мало двигаются, много работают, много стрессуют, не успевают не то что перекусывать, даже полноценно есть.О чем это я - при таких формах ожирения "главными метаболическими гормонами " являются ИНСУЛИН и КОРТИЗОЛ, и тот и другой повышаются при стрессе и недостатке физ нагрузки и.... частых перекусах! (еще при нарушении сна- но об этом позже).
Так вот, чтобы снизить проявления каждого из гормонов, а главное проявление обоих гормонов - это выброс глюкозы в кровь, надо убрать по максимуму перекусы, сократить размер порции и убрать из рациона по возможности большинство легких углеводов и частично и сложные углеводы( это крупы и фрукты ), а для выносливости ввести в рацион растительные и немного животных жиров ( это при условии отсутствия выраженной дислипидемии и атеросклероза). Как же будет выглядеть такая стратегия, основные принципы.
Основа рациона растительные масла: оливковое, льняное, тыквенное, кокосовое, чёрной смородины и др. Сливочное, масло топленое, гхи. Жирные молочные продукты -творог 5-9%, сметана, сыр,тофу.
Мясо, рыба (кроме копченой, выраженной соленой, лучше готовить самим), птица , колбаса(мужчинам), бекон(мужчинам), субпродукты, паштет, ветчина, сало малосоленое
Яйца 1-2 штуки в день, до 15 в неделю
Овощи: брокколи, цветная капуста, белокочанная, огурцы, помидоры, брюссельская капуста , зелень любая, цукини, баклажан, авокадо, редис, репа, стручковая фасоль, перец зеленый, желтый и др (тушеные , салаты с маслами!!, в составе омлета)
Ягоды — черника, клубника, земляника, малина, вишня, слива , ежевика , земляника, киви. Цитрусовые - до 200 гр в день, но как "десерт"
Орехи – грецкий , миндаль, пекан, бразильский до 30 гр в день(вместо сахара и сладостей)
Лимон, лайм
Семена чиа, льна
Грибы
Крупы, хлеб – не ежедневно!!!!, предпочтительнее греча, киноа, пшено, рис, кукуруза, иногда овсянка
Питание 3х разовое(и это принципиально!!),
в разгрузочные дни 1 раз в неделю -2х разовое,
при "синдроме уставших надпочечников"- 4х разовое, без разгрузочных дней.
Что нельзя
Масло расовое, рыжиковое, горчичное, подсолнечное (лучше ограничить), кукурузное, соевое, виноградных косточек
Картофель, фасоль, горох, чечевица (минимальное использование)
Виноград, соки, сахар, выпечка, торты, чипсы, творожки сладкие
Майонез, в некоторых случаях можно
Макароны
Мед
Любые сладкие напитки: квас , компот, кисель, морс
Ограничить молоко и кефир, ряженку и простоквашу !!
Ограничить морковь, свекла
Пиво и другие сладкие алкогольные напитки
Сухофрукты
Сладкие йогурты и творожки
Сладкие соусы с мясом
Маргарины и транс-жиры
Данная пищевая стратегия может соблюдаться 2-3 месяца или длительнее, в зависимости от похудательного эффекта. Понятно, что она может быть дополнена витаминной и другой лечебной поддержкой , которую должен подбирать только врач!
Не надо закрывать самостоятельно по 10-15 препаратов (даже витамин Д - каждому нужен свой!), только потому, что их рекомендовали "вашей подруге" или по каким либо другим причинам**
Следующая пищевая стратегия - средиземноморская диета!
Ее точно знают все! Она так же универсальная, даже для тех у кого был инфаркт или выраженный атеросклероз, в ней - ограничены жиры и мясо!
НО!!! Если у вас аллергия на рыбу или морепродукты - про нее придется забыть! При данной стратегии так же лучше 3х кратное питание.
Средиземноморская диета не будет так "быстро эффективна" в похудении, как LCFH. Если в нее добавить элементы LCFH, а это хлеб и крупы - не ежедневно! Ограничить жидкое молочное, соки - эффект будет сильнее.
И так, основа рациона.
Огурцы, помидоры, зелень, листовой салат, перец, капуста чеснок, лук, оливки, маслины, баклажаны, одр виды некрахмалистых овощей ежедневно
Яблоки, цитрусовые, груши, виноград, персики,хурма,сливы ежедневно
Оливковое масло, тыквенное, льняное, масло авокадо ежедневно
Пшеница, макароны твердых сортов, овес, гречка, ячмень, перловка, кукуруза, бобовые, рис, зерновой хлеб-60% рациона ,лучше 1 раз в день.
Творог, сыр творожного типа: адыгейский, кефир, ряженка, йогурты, в том числе козьи продукты, молоко 4 раза в неделю (лучше сниженной жирности!)
Водоросли и морская капуста
Рыба: палтус, сардины, семга, тунец, макрель, форель, кальмары, омары, сельдь, гребешки, мидии 4 раза в нед
Нежирное мясо, ветчина, яйца 1шт в день, мясо птицы 2 раза в неделю
Орехи любые, изюм , курага, мед 1 раз в неделю
Красное вино!
Овощи и зелень по сезону, местного произрастания
Перед сном кефир или стакан сока свежеотжатого
Завтрак плотный углеводный, ужин легкий белковый
Что нельзя
БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ! Максимально 200гр
Нельзя легко усваиваемые углеводы, (варенье, сладости,торты, мороженое, выпечка, конфеты),
Картофель
Красное мясо (минимально)
Консервы
Полуфабрикаты
Соль, сало и жирное мясо
Жирная молочная продукция
Подливы и соусы
Газировки и какао
Копчености и жареная пища
Следить за суточными порциями продуктов :
Суточная доза: бобовые 100 гр, овощи 100 гр, злаки 60гр в сухом виде, орехи 30 гр, фрукты 200 гр, вино 125 мл, крупа 150 гр, творог 100 гр, сыр 40 гр, йогурт 125 гр, мясо и рыба не более 100 гр.
Я привела здесь общие принципы данных стратегий! конечно, в каждом конкретном случае могут быть нюансы! Все будет зависеть так же от пищевой переносимости и исходного состояния здоровья!
Не забудьте проконсультироваться с врачом!
Автор статьи: Мурзаева И.Ю., врач – эндокринолог
