Теперь, когда суточная калорийность рациона Вами подсчитана, мы можем приступить к формированию рациона. Привожу примеры меню для разной суточной калорийности. Но надо учитывать, что эти варианты меню усреднённые, не учитывают индивидуальных особенностей, в частности режима дня, сопутствующих заболеваний и т.д. Состав продуктов и способ их обработки в разных ситуациях может меняться.
Например, при потребности в 1200 ккал, меню может выглядеть так:
Завтрак
Кофе черный - 200 мл
Каша пшеничная - 150 г
Ягоды (черная смородина, красная смородина) - 200 г
Второй завтрак
Персик - 200 г
Обед
Рассольник вегетарианский - 200 мл (2 половника)
Салат из болгарского перца с капустой белокочанной - 200 г
Говядина, запеченная в духовке -70 г
Компот из свежих или замороженных ягод - 200 мл
Ужин
Белое мясо птицы (запеченное в духовке) - 70 г
Капуста цветная тушеная - 200 г
Чай каркадэ - 200 мл
На ночь
Кефир обезжиренный - 200 мл
Естественно, что все продукты взаимозаменяемы.
На 1400 ккал
Завтрак
Омлет белковый с грибами и сыром - 200 г
Хлеб зерновой - 50 г
Кофе с молоком - 200 мл
Второй завтрак
Фруктовый салат (яблоко, груша, киви, банан) - 250 г
Обед
Свекольник холодный - 250 мл
Хлеб ржаной - 30 г
Треска, запеченная с лимонным соком и травами - 100 г
Рис отварной - 150 г
Овощной салат (редис, огурец, сладкий перец, листья салата, зелень) с растительным маслом - 200 г
Отвар шиповника - 200 мл
Полдник/на ночь
Кефир обезжиренный - 200 мл
Малина свежая - 100 г
Ужин
Капуста цветная, тушенная с картофелем, луком-пореем и помидорами - 300 г
Куриная грудка отварная - 60 г
Чай с лимоном - 200 мл
Меню на 1800 ккал
Завтрак
Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами - 250 г
Сыр адыгейский - 30 г
Салат из моркови и сельдерея с растительным маслом - 200 г
Чай с лимоном - 200 мл
2-ой завтрак
Банан - 150 г
Мандарин - 50 г
Обед
Борщ вегетарианский - 250 мл
Хлеб ржаной - 30 г
Куриная грудка, тушенная с морковью и болгарским перцем в сметане - 100 г
Рис отварной - 150 г
Салат из китайской капусты с зеленью и растительным маслом - 200 г
Компот из сухофруктов - 200 мл
Полдник
Йогурт питьевой - 250 мл
Груша - 150 г
Ужин
Творожная запеканка с изюмом и нежирной сметаной - 200 г
Кисель клюквенный - 200 мл
Меню на 2000 ккал/сутки (в основном для мужчин, женщины такую калорийность при похудении могут позволить только при очень высоком росте или очень интенсивных физических нагрузках, более 5-6 раз в неделю).
Завтрак
Мюсли с сухофруктами и орехами - 50 г, с обезжиренным молоком - 200 мл
Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом - 200 г
Кофе с молоком - 200 мл
Второй завтрак
Фруктовый салат - 200 г
натуральный йогурт - 125 г
Обед
Суп-пюре из белых грибов - 250 мл, с гренками - 30 г
Форель речная на пару - 150 г
Картофель отварной с прованскими травами - 200 г
Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной - 300 г
Грейпфрут - 200 г
Полдник
Кефир обезжиренный - 250 мл
Сушка - 15 г
Малина - 200 г
Ужин
Макароны с кетчупом - 150 г
Фасоль стручковая отварная - 200 г
Творог обезжиренный - 100 г, со свежей клубникой или другими ягодами - 100 г
Чай с лимоном - 200 мл.
А теперь самое время проанализировать свой пищевой дневник :)
Автор статьи: Мурзаева И.Ю., врач – эндокринолог
