Диетические зарисовки. Часть 5. Перекус на 100 ккал

Худеющий человек в течение дня неоднократно задаёт себе вопрос - чем перекусить, чтобы не поправиться. Особенно, если Вы загружены и рассчитывать рацион нет ни сил ни времени.

Привожу список перекусов, каждый на 100 ккал. Подобные перекусы можно устраивать от 1 до 3 раз в день, в зависимости от калорийности основного рациона.

Фрукты:

• 105 г консервированных ананасов
• 175 г свежих ананасов
• 190 г яблок
• 185 г яблочного пюре без сахара
• 210 г абрикосов
• 45 г авокадо
• 180 г бананов
• 215 г груш
• 205 г черники
• 45 г чернослива
• 325 г клубники
• 235 г грейпфрутов
• 115 г брусники
• 315 г малины
• 265 г красной смородины
• 200 г киви
• 180 г манго
• 225 г апельсинов
• 250 г персиков
• 195 г слив
• 35 г изюма
• 180 г черешни (без косточек)
• 285 г арбуза
• 190 г дыни.

Напитки:

• 285 мл обезжиренного молока (0,5%)
• 210 мл обезжиренного молока (1%)
• 150 мл молока (3,5%)
• 165 мл простокваши
• 205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
• 210 мл натурального яблочного сока
• 210 мл свежевыжатого апельсинового сока.

Мясо и колбасы:

Данный вид перекусов не самый удачный и здесь приводится для того, чтобы было понятно, какая калорийность Вас "поджидает" если Вы решили перекусить колбасой или ветчиной. А вот перекус отваренными или потушенными в духовке мясом, птицей, или рыбой только приветствуется.

• 42 г варено-копченой ветчины
• 75 г курицы гриль
• 33 г вареной колбасы без жира
• 92 г колбасы из мяса птицы без жира
• 100 г вареного белого мяса курицы
• 35 г нежирного печеночного паштета
• 65 г вареной ветчины без жира.

Овощи:

• 145 г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего),
• 370 г вареной стручковой фасоли
• 140 г вареного картофеля
• 370 г сырой моркови
• 600 г сырого сладкого стручкового перца
• 180 г редиски
• 330 г вареной цветной капусты
• 400 г вареной свеклы
• 750 г свежих огурцов
• 625 г квашеной капусты
• 590 г помидоров

;) - учитывая калорийность данных продуктов, вывод - можно сделать салат! Но не переборщите с заправкой к салату. ;)

Молочные продукты и яйца:

• 28 г сыра типа Эдам (45% жирн.)
• 28 г сыра с шампиньонами (50% жирн.)
• 26 г эмментальского сыра (45% жирн.)
• 30 г сыра Гауда (45% жирн.)
• 98 г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
• 50 г домашнего творожного сыра
• 220 г йогурта (1,5% жирн.)
• 160 г йогурта (3,5% жирн.)
• 135 г диетического творога
• 62 г творога (40% жирн.)
• 1 большое яйцо

Орехи и семена:

• 17 г орехов кешью
• 17 сырого арахиса
• 16 г жареного арахиса
• 15 г лесных орехов
• 15 г миндаля
• 15 г фисташек
• 17 г очищенных семян подсолнечника
• 14 г грецких орехов

Выпечка и хлебо-булочные изделия:

• 45 г яблочного рулета
• 20 г сливочного кекса
• 27 г хлебных лепешек
• 30 г хрустящих хлебцев
• 25 г крекера
• 30 г крендельков
• 25 г мюсли без сахара
• 45 г ржаного хлеба
• 30 г соленых палочек
• 23 г шоколадного мюсли
• 50 г хлеба из муки с отрубями
• 40 г белого хлеба из пшеничной муки
• 26 г сухарей.

Автор статьи: Мурзаева И.Ю., врач – эндокринолог