Современная наука диетология (наука о правильном питании) много времени уделяет расчётам - какое количество и какого качества должен быть представлен тот или иной продукт в рационе человека в течение суток.
Сегодня разговор пойдёт о.... клетчатке. Клетчатка, другими словами, пищевые волокна - это "грубая часть" растительной пищи, неперевариваемая ферментами, но необходимая для микрофлоры кишечника (а, как известно, от микрофлоры кишечника зависит иммунитет человека, выработка некоторых витаминов, регулирование уровня холестерина и т.д.).
Клетчатка - это полисахарид (многоструктурный углевод, если его можно так назвать), который распадается в организме до глюкозы и является источником энергии (поэтому клетчатка относится в диетологии к группе сложных углеводов - полезных организму).
Теперь о главном: в день, для нормально пищеварения, надо съедать 30-50 граммов клетчатки (сейчас не идёт речь о людях с проблемами кишечника - болезнь Крона и т.д., у них свой рацион).
Основными источниками клетчатки являются - зерновые, овощи, фрукты (необработанные термически - предпочтительнее), бобовые (опять же подходят не всем, особенно при заболеваниях желчного пузыря и поджелудочной железы).
Теперь самое интересное - примерное содержание клетчатки в продуктах:
Клетчатку в рацион вводить надо постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться, при этом наращивая количество выпитой жидкости. Кроме того, овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению, либо к легкой обжарке.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой. Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма и даже больше ;).
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
Во всей этой положительной информации есть только один негативный вопрос: а ведь клетчатка вызывает вздутие живота? Ответ прост, есть клетчатку надо небольшими порциями (до 200-250 гр), дробно в течение дня!
Привожу список продуктов в меньшей степени вызывающих вздутие живота: свежие фрукты с кожурой (достаточно 3 штук в день и не в один приём пищи), сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью, картофель, морковь, тыква крупноплодная, помидоры, цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).
И второй важный вопрос - клетчатка "аптечная" или приобретённая в отделах здорового питания, насколько полезна и помогает ли похудеть?
Зачастую такая клетчатка - это не только "отруби в банке", к ней добавляются и травы, и сушёные ягоды, яблоки, поэтому внимательно читайте состав, может быть в составе есть аллергичные для вас ингредиенты!!!)
Что надо учитывать при потреблении такой клетчатки: она очень сухая, поэтому при её применении надо употреблять достаточное количество жидкости, надо точно знать, что вам она не противопоказана (например, из-за хронических заболеваний желудочно- кишечного тракта), едят такую клетчатку не более 1-3 столовых ложек в день, примешивая её в кефир, йогурт или сок. Но всё-таки, я думаю, полезнее натуральные продукты, и снижение веса, к сожалению, сама клетчатка не вызывает, а вот нормализовать пищеварение помогает.
Питайтесь правильно и разумно!
Автор статьи: Мурзаева И.Ю., врач – эндокринолог
